Fázy programu

Krok za krokom k cieľu

Po úvodnej konzultácií s poradcom, potrebnej anamnéze vrátane výsledkov krvnej analýzy, dostanete svoj osobný plán výživy.

Program je v zásade koncipovaný do štyroch fáz. V závislosti od definície cieľa sa môžu líšiť v dĺžke trvania, najmä prísna- úpravná fáza (2. fáza) sa môže optimalizovať a individuálne prispôsobiť vašim potrebám.

Šetrná príprava, dvojdňová očista čreva, za pomoci napr. epsomskej, horkej- alebo pasážnej soli či iného laxatíva, zohľadňujúc zdravotný stav gastrointestinálneho traktu.
Trvá najmenej dva týždne. Počas tohto obdobia buďte čo najviac striktní pri dodržiavaní odporučení. Niekedy si to vyžaduje viac trpezlivosti a pevnej vôle, ale oplatí sa to!
Takisto aj v druhej fáze s olejom striktne dodržiavajte svoj plán. Môžete si však už občas obohatiť jedlá podľa vlastného výberu. Zo skúseností, väčší úspech majú tí klienti, ktorí na začiatku čo najdlhšie dodržiavali svoj plán. Zdá sa, že metabolizmus odpúšťa malé hriechy tým lepšie, čím dlhšie má čas na adaptáciu a stabilizáciu.
Tretia fáza postupne zvýši objem porcií a pridá nové potraviny do zoznamu. V tejto fáze si klienti často uvedomujú, že už na určité potraviny nereagujú ako obvykle. Medzičasom sa zmenili aj chute. Mnohí dokonca už netúžia po sladkostiach, hamburgeroch alebo alkohole aj keď ich znovu vyskúšali.
Ciele vašej úpravy stravy a metabolizmu boli dosiahnuté. Teraz viete, kedy a čo máte jesť, čo vám chutí a vyhovuje. Úspešní dodržiavajú 80% svojho plánu výživy a 20% plánu sa riadia vlastnými preferenciami.
Platzhalter
My z Metabolic Balance sme presvedčení, že adekvátna výživa pre naše telo, je výživa v prírodnom a čo najprirodzenejšom stave. Čím viac sa jedlo spracováva, tým viac sa pridávajú látky, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že zaťažujú organizmus. Preto spoločnosť Metabolic Balance zásadne odporúča konzum prírodných potravín- čo najčerstvejších a podľa možnosti regionálnych.

Zámena návrhov jedál

Raňajky zostávajú raňajkami.

To je najdôležitejšie pravidlo. Raňajky môžeme obmieňať len s inými raňajkami. Kto podľa plánu môže jesť vajíčka, ale v raňajkových variantoch ich nemá uvedené, mal by sa vajíčok na raňajky vzdať.

Zistilo sa, že ak sa vajíčka jedia na raňajky, je väčšia pravdepodobnosť zápalov, ako keď sa vajíčka konzumujú na obed či večeru. 

Všetky ostatné potraviny sa na raňajky môžu vymienať, ak sa prispôsobí zodpovedajúce množstvo. K obedu je o 10 gramov bielkovín menej ako na večeru. Z toho vyplýva: kto má podľa plánu na obed 75 gramov tofu a chcel by to radšej večerať, je potom 75+10 = 85 gramov tofu na večeru. Naplánovaná porcia mäsa 130 gramov na večeru, by sa potom redukovala na 130-10=120 gramov mäsa na obed.

Platzhalter

Sacharidy

Celozrnný ražný chlieb


Koľko celozrnného ražného chleba môžem jesť?

  • Táto informácia je uvedená vo vašom sobnom pláne. Údaje sú počítané na plátky chleba.
  • Jeden krajec celozrnného ražného chleba by mal mať 25 gramov.
  • Jeden plátok celozrnného ražného knäckebrotu by mal mať 10 – 15 gramov.
  • Množstvo celozrnného ražného chleba, ktoré najdete v pláne, nemusíte využiť, ale v "žiadnom prípade" prekročiť. 

Prosím, jedzte predovšetkým celozrnný ražný chlieb bez droždia!

Ražný chlieb môže obsahovať aj 10% pšenice, bez toho, aby to bolo deklarované. Váš chlieb má obsahovať 100% raže, bez iných druhov múk! Preto pri nakupovaní venujte pozornosť zloženiu, požiadajte v pekárni o informáciu a pýtajte sa na použité druhy múk.

Platzhalter

Vhodné sú:

  • Celozrnný ražný chlieb
    Obsahuje celozrnnú múku a drvenú raž (šrot) plus šupky.
  • Celozrnný ražný chlieb z drvenej raže
    Obsahuje prevažne na hrubo drvenú raž (šrot).
    Informujte sa pekára alebo obsluby v obchode so zdravou výživou, na zloženie ponúknutého chleba. Kľudne pritom zdôraznite, aké je to pre vás dôležité, aby chlieb neobsahoval žiadnu pšenicu, cukor a droždie. 
    Dnes to nie je vôbec výnimočné. Je veľa alergikov, ktorí sa informujú rovnako ako vy, aby nejedli potraviny, ktoré im nerobia dobre.
  • Celozrnný ražný – knäckebrot
    Prosím presvedčte sa, či v knäckebrote, predtým než ho kúpite, je skutočne výlučne celozrnná raž. Je totiž veľa druhov, ktoré obsahujú iné múky alebo sa pečú z výťažkov múk.

 

Nie sú vhodné:

  • Ražný miešaný chlieb
    Obyčajný ražný miešaný chlieb je nápadný svojou mäkkou kôrkou. Zvyčajne má relatívne vysoký podiel pšenice, zriedkakedy má vysoký podiel celého zrna. Je pečený zväčša s droždím – aj vtedy, keď má v názve „kváskový chlieb“. 
  • Celozrnný chlieb
    Pozrite sa na obal alebo sa spýtajte pekára. Väčšina chlebov, ktoré sa označujú ako celozrnné, vôbec nimi nie sú. Sú pečené z výťažkov múk, trocha šrotu, otrúb a olejnatých semien. Väčšina z nich obsahuje droždie, často melasu alebo iné farbivá, dochucovacie látky a cukor. Čo vy hľadáte, je čistý ražný celozrnný chlieb, ktorý je pečený výhradne s kyslým kváskom.
  • Čierny ražný chlieb (Pumpernickel)
    Väčšina čierneho ražného chleba sa obohacuje melasou - cukrovým sirupom, ktorý dodá chlebu tmavú farbu a sladkastú chuť. Tento chlieb nie je vhodný pre Metabolic Balance. Jeho ľahká sladkastá chuť prezrádza dôvod: Pečením sa tvoria vlastné cukry a tie majú metabolické dôsledky, ktoré nie sú žiadané.

Čo je kyslý kvások?

Kyslý kvások je kysnuté cesto, ktoré pôsobí ako prírodný kypriaci prostriedok na pečenie. Pečenie s kyslým kváskom vyžaduje zručnosť, skúsenosť a čas. Čo je vlastne dôvod, prečo sa dnes takmer vôbec nepečie výlučne s kyslým kváskom. Kyslý kvások je často len prísada ku chlebom, ktoré obsahujú aj droždie. 

Prečo kyslý kvások – dlhé kvasenie – bez droždia?

  1. Pomocou kvásku a jeho dlhým kvasením sa zrno lepšie štiepi, čím rozkladá kyselinu fytovú, ktorá by mohla na seba viazať minerály, ktoré sú potom nedostupné pre telo. Tak je chlieb prijateľnejší, zdravší, jednoducho ho možno lepšie stráviť.
  2. Raži trvá dlho, kým je pripravená na pečenie a dlhý proces s kváskom mu na to dáva priestor.
  3. Trvanlivosť a protiplesňové vlastnosti sa zvyšujú.
  4. Tvoria sa chuťové a aromatické látky.

S pridaním droždia sa tieto procesy značne urýchľujú, čo je, žiaľ, na úkor kvality chleba a na úkor jeho stráviteľnosti.

Sauerteig Starter

Prečo je vlastne u Metabolic Balance odporúčaný len celozrnný ražný chlieb?

Pri celozrnnom ražnom chlebe potrebuje metabolizmus viac času, kým naštiepi glukózu zo škrobu. Výsledkom je, že hladina inzulínu stúpa len veľmi pomaly a nezvyšuje sa, ako v prípade „rýchlych" cukrov, po ktorých razantný pokles glykémie spôsobuje hlad. Zároveň stimuluje metabolizmus sacharidov a blokuje metabolizmus tukov.

Celozrnný ražný chlieb zasýti lepšie ako chlieb z inej obilniny a zároveň obsahuje viac vlákniny.

Označenie druhov múk:

Základnými produktmi slovenskej mlynskej technológie pri spracovaní sú hrubá a jemná pšeničná krupica, hrubá, polohrubá a hladká (svetlá, polosvetlá a tmavá (chlebová)) múka.

Medzi odborníkmi po celom svete je bežné značenie múky podľa čísla, čím sa označuje stupeň mlátenia a obsah minerálnych látok, ktoré sa merajú po spálení konkrétneho druhu múky. Celozrnná múka je biologicky vysoko hodnotná a jej typové číslo je vysoké, pretože v obalovej časti je obsiahnuté množstvo cenných minerálov a vlákniny. Sú to múky 1800, 1370, 1150, 997 a 815.

Najčastejšie používaná múka v Slovenskej domácnosti je pšeničná hladká múka má typ 530. Pre porovnanie, ražná chlebová 930.

 

Ovocie

  • Ovocie nemiešajte.
  • Jedzte ku každému jedlu len jeden druh ovocia. 
  • Jedzte ku každému jedlu iné ovocie.
  • Jedzte každý deň aspoň jedno jablko. 
  • Jedzte ovocie vždy ako súčasť  jedla. Nie medzi jedlami.

Kto má v zozname sušené ovocie, môže si ho vymeniť za čerstvé ovocie v pomere 45g sušeného ovocia ku 120g čerstvého ovocia. Opačne to nie je vhodné. Spravidla jedzte iba ovocie uvedené v osobnom zozname potravín.

Šalát a zelenina

Šalát a zeleninu možno nielen meniť, ale aj zvájomne miešať. 

Počas druhej fázy dodržiavajte výlučne individuálne odporučený výber šalátov a zeleniny. Mimochodom, zemiaky NIE sú zelenina.

Bielkoviny

  • Začnite každé jedlo sústom bielkoviny.
  • Jedzte v jednom jedle len jeden druh bielkoviny.
  • Jedzte každý druh bielkoviny len raz denne.
  • Nikdy bielkoviny nemiešajte. Ani v rámci skupiny (dva druhy mäsa) ani navzájom medzi skupinami (napr. mäso so syrom).

Zvláštnosti sójových skupín

Výrobky zo sójových skupín 1 – 3 môžete jesť v tom istom dni, avšak nie k tomu istému jedlu, pretože obsahujú rôzne spektrá aminokyselín. 

Sója sa člení na nasledovné skupiny:

  • 1. skupina: sójové bôby, sójový nápoj (mlieko), tofu (aj údené)
  • 2. skupina: sójový jogurt
  • 3. skupina: sójové klíčky a výhonky

Ryby a morské plody

Sú dve skupiny bielkovín. To znamená, že je možné konzumovať v jednom dni jedlo s rybou a aj jedlo morskými plodmi.

Predovšetkým nemiešajte. Trocha ryby s krabmi. Údaje o množstve ryby a morských plodov sú rovnaké.

Skupiny bielkovín

  • Mäso (vrátane šunky, sušeného a údeného mäsa – aj pštros)
  • Hydina (okrem pštrosa)
  • Ryby
  • Morské plody
  • Kravské mliečne výrobky (syr, mlieko, jogurt)
  • Ovčie a kozie mliečne výrobky (syr, mlieko, jogurt)
  • Huby, hliva ustricová a húževnatec jedlý známy ako shitake, všetky ostatné huby patria do skupiny zeleniny.
  • Vajcia
  • Orechy, semienka, olejnaté semená
  • Výhonky a klíčky
  • Strukoviny
  • Sója a sójové výrobky

Tuky

Oleje

V prvej fáze a počas nasledujúcich 14 dní druhej fázy nie je dovolené pridávať olej. Potom je však o to vítanejší. 

Kto sa nikdy neponoril do sveta olejov, teraz objaví doslova nový svet. Je neuveriteľne veľa rozmanitých druhov olejov. Všetky majú svoje prednosti a takmer všetky svoju špecifickú chuť.

Koľko oleja?

Minimálne 3 polievkové lyžice denne. Experimentujte. Mnohí klienti jedia aj viac a cítia sa pritom výborne. 

My odporúčame najmenej 1 -3 polievkové lyžice ľanového oleja. Ľanový olej obsahuje omega – 3 mastné kyseliny, ktorý je podľa najnovších výskumov hviezdou medzi olejmi v súvislosti prevencie cukrovky a alzheimera. Overené štúdie však ešte nie sú k dispozícii.

Pečenie na oleji

Nikdy nezohrievajte za studena lisovaný olej. Stráca svoju chuť a obsah prospešných látok. Odporúčame na pečenie natívny kokosový tuk alebo prepustené maslo (ghee). Tieto sú tepelne stabilné a preto sa využívajú pri pečení. 

Ochutenie olejom

Ak ste dlhodobo používali olej len do šalátových dressingov a na pečenie, čaká na Vás nová chuť. Mnohí naši klienti korenia olejom. Niektorí si dávajú už ráno do svojho jogurtu čajovú lyžičku makového alebo orechového oleja. Iní si nakvapkajú troška čili – oleja na pečenú rybu. Jednoducho vyskúšajte, čo vám najlepšie zachutí.

Výber oleja

Dbajte nato, aby olej, ktorý používate, bol biologického pôvodu. Mnohé škodlivé látky sú rozpustné v tuku, zostávajú v oleji a tak sa dostávajú do Vášho tela. To platí aj o škodlivých látkach z plastových obalov.

Dbajte na to, aby olej nebol chemicky filtrovaný.

Ak sa olej vystavuje svetlu a vzduchu, stráca kvalitu a chuť. Pri výrobe oleja používajú ambiciózni výrobcovia uzavreté systémy. Ak ste na dovolenke získali ručne vyrobený olej, z malého prastarého olejového mlyna s otvoreným mlynským kameňom, nemuseli ste si z dovolenky priviesť najkvalitnejší výrobok.

Ale na druhej strane zabezpečujú malí angažovaní výrobcovia výrobu oleja profesionálne uzatvoreným lisovaním a poskytujú olej vynikajúcej kvality.

Pozor na balenie oleja. Malo by byť nielen svetlu ale aj vzduchu odolné. 

Omega – 3 a omega – 6 mastné kyseliny

Omega – 3 a omega – 6 mastné kyseliny majú životne dôležité úlohy v mnohých metabolických procesoch a navzájom sa ovplyvňujú. Omega – 3 a omega – 6 mastné kyseliny sú základom pre tvorbu hormónov, ktoré sú opäť nenahraditeľné pre metabolické procesy, napr. pri zrážanlivosti krvi, pri zápalových procesoch alebo obnove buniek. Nedostatok omega -3 a omega -6 mastných kyselín vedie ku poruchám rastu, zmenám pokožky a k náchylnosti k infekciám.

Telo si ich nemôže samo vyrobiť, teda musí ich prijať zo stravy.

Omega – 3 mastné kyseliny (EPA a DHA) sa nachádzajú dostatočne v mastných morských rybách ako tuniak, makrela, losos alebo haring.  Kto jedáva ryby nerád, zostávajú mu rastlinné alternatívy, ako napr. ľanový olej, ľaničníkový olej, konopný, orechový alebo repkový olej. Ľanový olej je 50% obsahom alpha–linolenových kyselín jedným z najbohatších zdrojov pre túto dôležitú mastnú kyselinu. 

K omega – 6 mastným kyselinám patria okrem iných linolové- a arachidonové kyseliny. Na linolové kyseliny sú bohaté slnečnicový s bodliakový olej, olej z kukuričných a pšeničných klíčkov. 

Bylinky a korenie

Cesnak, ďumbier a čerstvé bylinky sa môžu používať aj vtedy, ak ich nemáte uvedené v zozname potravín.

Inak je to s cibuľou, ktorá sa považuje za zeleninu a môže sa jesť, ak je v zozname zeleniny uvedená.

Aj citróny sa môžu používať vtedy, ak sú na zozname ovocia. Na ochutenie v malom množstve možno použiť citrónovú kôru. Nepoužívajte chemicky ošetrené citróny!

Káva

Pitie kávy nechávame na vašom uvážení. Veľa klientov sa však rozhodlo pri zmene stravy zanechať jej pitie. Káva je  vzhľadom na svoje pestovanie a obsahové látky celkom sporná, čo sa týka jej účinkov na organizmus. Existuje viacero zdravotných kontraindikácií, kedy je vhodné sa konzumu kávy vzdať.

Ak ste sa rozhodli kávu piť, pite ju len ku jedlu alebo bezprostredne po ňom. Podľa možností medzi jedlami kávu nepite. 

Nezahŕňajte kávu do predpísaného množstva vody. 

Pite kávu vždy bez mlieka a cukru.

Mnohým klientom na začiatku čierna káva vôbec nechutí, ale takmer všetci si zvyknú veľmi rýchlo, niektorým káva s mliekom neskôr už ani nechutí.